Pusmaratonio treniruočių planas ir patarimai
Šis pusmaratonio treniruočių planas man padėjo įveikti 10 pusmaratonių ir tikiuosi, kad tai padės ir jūsų pusmaratonio treniruotėse! Ir būtinai perskaitykite visą įrašą, nes jame gausu puikių patarimų pradedantiesiems skirtoms pusmaratonio treniruotėms.
Prieš kiek daugiau nei savaitę paskelbiau mano „Facebook“ puslapis kad užsiregistravau bėgti „Indy 500“ pusmaratonį gegužę ir prasidėjo mano pusmaratonio treniruotės. Kiekvieną kartą, kai sakau, kad bėgsiu pusmaratonį, žmonės visada sako kažką panašaus, o, dieve, tu tokia nuostabi, niekada negalėčiau to padaryti. Bet spėk ką, lažinuosi, kad gali. Kol esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte bėgti, lažinuosi, kad galite bėgti pusmaratonį. Tai darbas, bet jūs galite tai padaryti.
Pirmasis žingsnis yra ta vieta, kur galite lengvai nubėgti tris mylių. Jei dar visai nebėgi, patikrink mano penki paprasti būdai pradėti bėgti . Kai galėsite nubėgti tris mylių, grįžkite į šį įrašą ir pradėkite savo pusmaratonio treniruotes!
Gerai, todėl pradėkime. Tai yra mano penki geriausi patarimai, kaip galiu nubėgti savo pirmąjį (arba 100-ąjį) pusmaratonį. Per pastaruosius kelerius metus esu įveikęs 10 pusmaratonių ir planuoju įveikti dar daug; šie trys patarimai mane kiekvieną kartą pasiekia finišo tiesiojoje.
Sveiki atvykę namo kūdikio dušo žaidimai
Pusmaratonio treniruočių patarimai
1 - sudarykite pusės maratono treniruočių planą
Aš tai sakiau anksčiau, bėgant pusmaratonį reikia dirbti ir treniruotis. Jei tai jūsų pirmasis pusmaratonis ir norite įsitikinti, kad finišo liniją įveikėte bėgdami, jums reikia plano tai padaryti. Visiems 10 ir daugiau bėgimų pusmaratoniams naudojau tą patį pagrindinį pusmaratonio treniruočių planą (su tik keletu nedidelių pakeitimų). Tai palaipsniui kaupia jūsų mylių, kol nubėgate 10 mylių bėgimą. Jei galite nubėgti 10 mylių, aš beveik galiu garantuoti, kad galite bėgti 13,1 mylių ; tai tikrai nedaug skiriasi. Paprastai atsispausdinu treniruočių planą, pridedu datas ir dedu kopiją šalia savo bėgimo takelio, kad žinotų, kaip tą dieną atrodo mano bėgimas.
kodėl aš nuolat matau 44
Įveskite savo vardą ir el. Pašto adresą žemiau esančioje formoje, kad galėtumėte atsispausdinti. Jei forma žemiau nerodoma, spustelėkite čia, kad patektumėte į formą atsisiųsti spausdintinus failus.
<< Atsisiųskite pusmaratonio treniruočių planą >>
# 2 - Būkite nuoseklūs treniruotėse.
Man pusmaratonio treniruotės yra kūno paruošimas šiam ilgam ištvermės bėgimui. Treniruočių plano pastabose aš pamenu, kad galite pakeisti treniruotes, jei reikia jūsų tvarkaraščio (t. Y. Jei sekmadieniai jūsų ilgiems bėgimams geriau tinka, perjunkite juos į sekmadienį ir atitinkamai perkelkite visa kita). Tačiau svarbiausia yra nuoseklumas ir treniruočių įsitraukimas. Jei tikitės, kad jūsų kūnas sugebės valdyti bėgimą daugiau nei 2 valandas, turite skirti jam pakankamai laiko pasiruošti. Jei pirmąsias tris treniruočių savaites atliksite pagal planą, nuspręsite kitą savaitę bėgti tik vieną kartą, o kitas praleisite ilgesnį laiką, šis planas neveiks, ypač jei tai yra jūsų pirmosios varžybos. Taigi darykite viską, kad įsitrauktumėte į visas treniruotes, o jei jų praleidote, praleiskite kroso treniruotes. Bėgimų per savaitę nėra tiek daug, todėl svarbu juos visus įtraukti.
# 3 - Valgyk geriau
Tai man yra vienas iš sėkmingų pusmaratonio treniruočių raktų. Pastebėsite, kad valgant sveikesnį ir maistingesnį maistą jūsų kūnas geriau veikia bėgimų metu. Ir net nenoriu jums pasakyti, koks blogas jausmas yra padaryti 10 mylių bėgimą ryte, kai prieš vakarą vakarienei valgėte riebų greitą maistą. Aš nesakau, kad jūs turite atlikti visą 30 ar laikytis beprotiškos dietos, tiesiog pabandykite labiau apgalvoti, ką dedate į savo kūną, ir pabandykite valgyti tai, kas bus naudinga kurui, o ne jūsų kūno svoriui. bėga.
Šiuo metu mes tai naudojame Visas 30 patiekalų planas norėdami gauti daug maistingo maisto, kuris pakurstytų mūsų kūną, bet darykite viską, kad bėgdami jausitės geriausiai!
# 4 - būkite kantrūs savo kūnui.
Apsaugoję bet kokias traumas ar faktinius dalykus, kurie trukdo bėgti, jūsų kūnas ten pateks. Galų gale. Tačiau būkite kantrūs savo kūnui, ypač kai tik pradedate. Jei jūsų kūnas nėra įpratęs bėgti 10 mylių, jums gali tekti sustoti bėgant, kad padarytumėte vonios pertraukėlę ar ištiestumėte savo itin griežtus veršelius. Bus dienų, kuriomis jaučiate, kad galėtumėte nubėgti dar penkias mylias, o vėliau bus dienų, kai jūs nuskaitysite kiekvieną paskutinį žingsnį, kad užbaigtumėte trijų mylių bėgimą. Tiesiog būkite kantrūs ir supraskite, kad tai nutinka geriausiam iš mūsų. Rytoj bus geriau.
# 5 - Apdovanokite save
Tai SOOOO svarbu. Žmonėms paprastai sekasi geriau, kai jiems suteikiamas teigiamas pastiprinimas. Atlikite ne tik apdovanojimą užbaigus pusmaratonį (geriau, kad tai būtų didelis atlygis), apdovanokite save eidami. Vienas iš dalykų, kuriuos darau kiekvieną dieną, yra uždėti lipduką ant ką tik baigtos treniruotės. Rimtai nuostabu, kaip net tas nedidelis veiksmas priverčia mane šypsotis, kai treniruotę pridengiu ryškia ir blizgančia žvaigžde.
44 angelo numerio meilė
Taip pat man patinka pasilepinti maloniu snauduliu po ilgo bėgimo, poros valandų besaikio žiūrėjimo į mano mėgstamiausią laidą „Netflix“ baigus visos savaitės treniruotes ir kitų tokių smulkmenų. Tai gali būti net taip paprasta, kaip užpilti sau didelę taurę mėgstamo gėrimo, kad užbaigtumėte treniruotę, kurios nenorėjote atlikti. Jei nė vienas iš šių dalykų jums neatrodo kaip atlygis, galbūt vienas iš jų treniruotės atlygio idėjos valios. Tikrai nesvarbu, kas tai yra tol, kol tau tai atrodo atlygis, kažkas, kas padeda susieti bėgimą su teigiamais dalykais.
Premija - paleiskite į puikią muziką
Skambant pagal puikią muziką tiesiog lengviau bėgti. Pasidalinau 60+ geriausios bėgimo dainos prieš porą savaičių, tai gali padėti jums pradėti kurti savo. Ir visai neseniai aš pasidalinau nuostabiu jų sąrašu 25 treniruočių dainos, puikiai tinkančios jėgos treniruotėms , kuri yra didžiulė jūsų mokymo dalis!
